Home / Estilo de Vida / Por que é importante ter articulações saudáveis ​​(e uma vez que conseguir isso) – 21/07/2021

Por que é importante ter articulações saudáveis ​​(e uma vez que conseguir isso) – 21/07/2021

Uma fala é uma conexão entre dois ossos. As articulações (joelhos, ombros, tornozelos etc.) e as estruturas ao seu volta permitir que você flexione os braços, as pernas e o tronco, movimente a cabeça ou simplesmente dê um “oi” ou “tchau” com as mãos.

O líquido sinovial, presente nas articulações, auxilia no amortecimento do impacto nessas estruturas e evita o atrito entre os ossos. Com a idade, pode suceder o desgaste das articulações, levando a patologias uma vez que a artrite.

Por esse motivo, cuidar das articulações pode ter um efeito importante na mobilidade e na qualidade de vida à medida que você envelhece. Fique discreto a algumas dicas que vão ajudar você a manter as articulações saudáveis.

Alimento

  • Beba chuva Ela é importante para a formação do fluído sinovial, que ajuda a lubrificar a fala e aumentar o propagação de novas células na cartilagem. Quando não bebe chuva o suficiente, você reduz essa lubrificação, o que pode levar a uma inflamação nas articulações, movimentos mais rígidos ou até dores.
  • Ingira frutas e verduras Fornecem nutrientes que reduzem a inflamação no organização, inclusive nas articulações. Faça um prato tingido. As frutas vermelhas, por exemplo, auxiliam na redução de sintomas de pingo e artrite, enquanto as folhas verde-escuras, uma vez que a couve, são ricas em vitaminas K, A, C e antioxidantes anti-inflamatórios.
  • Consuma fontes de cálcio Queijo, iogurte e cálcio, mineral precípuo para ossos e articulações saudáveis ​​leite. De negócio com a Arthritis Foundation, recebimento necessário é importante para prevenir a osteoporose, uma deficiência de quantidade e qualidade óssea que aumenta o risco de fraturas e incapacidade. A quantidade de cálcio necessária depende da sua idade e sexo, mas, para a maioria dos adultos de meia-idade, a quantidade diária recomendada é de 1000 mg, de negócio com o Instituto Vernáculo de Saúde. Você pode facilmente atingir esse objetivo comendo mantimentos ricos em cálcio, uma vez que laticínios, leites vegetais fortificados com cálcio, verduras folhosas e nozes.
  • Ingira fontes de vitamina C O nutriente é necessário para a formação de colágeno, que ajuda a edificar uma cartilagem nas articulações; aliás, ajuda a reduzir a inflamação das articulações. A vitamina também diminuir (e até ajudar a prevenir) os sintomas da osteoartrite. A quantidade diária recomendada é de 90 mg de vitamina C para as pessoas designadas do sexo masculino ao nascer e de 75 mg para as designadas do sexo feminino ao nascer, de negócio com o Instituto Vernáculo de Saúde. Você pode atingir suas necessidades diárias ingerindo frutas cítricas (laranja, tangerina), morangos, pimentões etc.
  • Evite mantimentos ultraprocessados Provisões processados ​​e ultraprocessados ​​quase sempre tem propriedades inflamatórias. Eles podem exacerbar o nível de inflamação no organização, inclusive nas articulações.
  • Boas consuma gorduras As gorduras saturadas podem exacerbar uma inflamação, mas você não deve expelir todas as gorduras da sua sustento. Mantenha, sempre, o consumo de gorduras saudáveis ​​(óleo, castanhas, abacate). Ingerir ácidos graxos ômega 3 reduzir a dor nas articulações e a inflamação da artrite. Ou por outra, o óleo –que contém gordura monoinsaturada– é publicado por melhorar a inflamação nas articulações graças ao seu antioxidante oleocanthal. Por isso, incorpore gorduras saudáveis

Exercícios

  • Realize um bom aquecimento Quando você faz um bom aquecimento antes de um treino, está pronto para seus músculos e articulações para o que está por vir, padrões de movimento em tempos mais lentos e controlados (Parecer Americano de Tirocínio, ACE) Isso também ajuda o sistema nervoso a uma amplitude de movimento regular que é seguro para cada fala. É por isso que pular sempre o coloca suas articulações em risco de lesões. Faça um aquecimento dinâmico de ao menos 10 minutos antes de se exercitar e tente apropriar sua estratégia de aquecimento ao seu treino específico
  • Evite exercícios de cumeeira impacto Um estudo de maio de 2017, publicado no Quotidiano de Fisioterapia Ortopédica e Desportiva, descobriu que corredores profissionais eram mais propensos a ter articulações degeneradas do que corredores recreativos. Os pesquisadores concluíram que a exposição prolongada a uma atividade de cumeeira volume e / ou subida intensidade, uma vez que corrida, está associada a um risco aumentado de osteoartrite de quadril e / ou joelho. Da forma mesma, um estudo de 2021 publicado na Radiologia Esquelética descobriu que fazer exercícios de cumeeira impacto, uma vez que corrida e esportes com raquete, estava relacionado a uma maior degeneração das articulações em pessoas com sobrepeso e obesidade – o excesso de peso é aventuroso para a saúde das articulações e juntar exercícios de cumeeira impacto aumenta o risco. Estar muito aquém do peso também pode afetar a saúde das articulações, pois as pessoas com inferior peso têm maior verosimilhança de desenvolver osteoporose mais tarde na vida. Porquê essa quesito pode enfraquecer seus ossos e torná-los mais suscetíveis a fraturas, a realização de muitas atividades de cumeeira impacto pode sobrecarregar uma vez que articulações e ser potencialmente prejudicial. Por isso, equilibre sua rotina de exercícios semanais, incorporando uma variedade de atividades de cumeeira e inferior impacto. O mesmo estudo da Radiologia Esquelética observado que atividades de inferior impacto, uma vez que o treinamento no elíptico, são melhores para as articulações.
  • Observe a posição ao levantar pesos O treinamento com pesos e o levantamento de objetos em universal podem aumentar o estresse nas articulações. Se uma fardo para muito subida (mais do que você aguenta mantendo uma realização de movimento) ou erguida de forma inadequada, isso só aumenta o estresse, que pode resultar em uma lesão aguda ou progredir para dor crônica. Assim, sempre priorize uma realização adequada dos exercícios. Somente depois de dominar a técnica você deve aumentar gradualmente o peso, conforme repetições ou séries. Os princípios gerais da ciência para levantamentos de objetos pesados. Nunca tente levantar um tanto mais pesado do que você pode controlar.
  • Fortaleça o core Certifique-se de que sua rotina de exercícios inclui atividades que fortaleçam os músculos abdominais, do quadril e da região lombar, que mantém o estabilidade e a postura e a evitar quedas, que podem danificar as articulações.
  • Fortaleça a musculatura de sustentação Se os músculos da coxa estão fracos, por exemplo, seus primeiros exercícios para sustentar o peso do corpo e a fardo no treino. Os exercícios de treinamento com pesos edificar a edificar músculos e manter fortes os músculos e ligamentos adjacentes. Dessa forma, suas articulações não precisam fazer, sozinhas, todo o trabalho.
  • Entenda seus limites Nenhum início, exercícios e atividades certos podem ser muito difíceis para suas articulações. Por isso, vá vagarosamente. Modifique os exercícios que causam dores nas articulações. Peça a um profissional de instrução física ou fisioterapeuta para ajudá-lo com esses ajustes. Você provavelmente sentirá algumas dores musculares posteriormente malhar por alguns dias. Ouça seu corpo e aprenda a diferença entre “dor ameaçadora” e dor que justificação boa construção muscular.

Dicas Gerais

  • Evite usar salto cumeeira De negócio com o Escola de Medicina Johns Hopkins, uma pesquisa descobriu que há um aumento de redução aplicada na fala do joelho quando as pessoas usam salto cumeeira, em verificação com andejar descalço, sendo que o estresse que ocorre nas articulações já começa com saltos de 4 polegadas. Portanto, evite usar saltos altos com frequência ou por longos períodos, pois o aumento do estresse que eles causam no joelho pode levar a mudanças degenerativas nas articulações.
  • Evite permanecer muito tempo sentado ou em pé A má postura ao sentar pode aumentar a fardo colocada na poste cervical, torácica e lombar, o que pode resultar em dores nas articulações e na lombar. Um estudo fazer Jornal de fisioterapia ortopédica e esportiva invenção que um estilo de vida mais sedentário está associado a um maior risco de osteoartrite de quadril e / ou joelho. Permanecer em pé por muito tempo também pode levar a problemas nas articulações, fazendo com que as articulações da poste, do quadril, dos joelhos e dos pés fiquem rígidas, podendo comprometer a mobilidade. Com o tempo, isso pode resultar em danos degenerativos aos tendões e ligamentos. Por isso, ao sentar-se, é importante manter uma postura ergonomicamente correta e confortável, para minimizar a dor na poste. Procure ainda realizar pausas frequentes no trabalho, para dar uma passeio rápida ou para fazer um pequeno programa de distensão ou exercícios. Da mesma forma, se você precisa permanecer em pé a maior segmento do dia, crie intervalos para sentar-se e alongar-se. Use sapatos confortáveis ​​com aspiração de impacto.
  • Manter o peso saudável Manter o peso dentro de uma tira saudável é muito importante para as articulações. As articulações que sustentam o peso, uma vez que joelhos e quadris, necessárias a estrutura do seu corpo. É por isso que tantas pessoas com excesso de peso têm problemas nessas áreas do corpo. Quanto mais cumeeira o peso, mais desgaste você coloca em suas articulações. Por isso, a perda de peso reduz a pressão sobre os joelhos, quadril e poste, ajudando a prevenir lesões nas articulações. Pesquisas mostram que, a cada quilo lucro, uma pessoa coloca quatro vezes mais estresse nos joelhos.

Referências:

– Definição Médica de Fala. Disponível em: https://www.medicinenet.com/articulation/definition.htm

– WebMD. Cuidando de suas articulações. Disponível em: https://www.webmd.com/arthritis/caring-your-joints

– NIH. Vitamina C. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/

– NIH. Cálcio. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

Artrite Instauração. Necessidades de cálcio para pessoas com artrite. Disponível em: https://www.arthritis.org/diseases/more-about/calcium-needs-for-people-with-arthritis

– CCOHS. Trabalhar em pé – Informações básicas. Disponível em: https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/standing/standing_basic.html

– OASH. Aquém do peso. Disponível em: https://www.womenshealth.gov/healthy-weight/underweight

– ÁS. 5 razões pelas quais a preparação do movimento é uma estratégia de aquecimento eficiente. Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-effective-warm-up-strategy/

– Schirò, S., Foreman, SC, Joseph, GB et al. Impacto de diferentes tipos de atividade física na degeneração estrutural da fala do joelho avaliada com 3-T MRI em indivíduos com sobrepeso e obesos: dados da iniciativa de osteoartrite. Radiol Esquelético 50, 1427-1440 (2021). https://doi.org/10.1007/s00256-020-03642-2

– Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. A Associação de Corrida Recreativa e Competitiva com Osteoartrite de Quadril e Joelho: Uma Revisão Sistemática e Meta-análise. J Orthop Sports Phys Ther. Junho de 2017; 47 (6): 373-390. doi: 10.2519 / jospt.2017.7137. Epub 2017, 13 de maio. PMID: 28504066.

Inspirado no Post: Se Quiser Ver o Original

Check Also

Dieta para emagrecer rápido e de forma saudável

Emagrecer rápido e de forma saudável é um grande duelo, porém, a Dieta do Mediterrâneo …