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Víveres ricos em proteína: tipos, benefícios e consumo

Alimentos ricos em proteína. Foto: Arx0nt | Getty Images
Víveres ricos em proteína. Foto: Arx0nt | Getty Images

A proteína é uma molécula grande formada por aminoácidos (pequenas moléculas). A proteína possui um papel estrutural no organização sendo importante para a construção e melhoria muscular, formação de células, tecidos, alguns hormônios e outras estruturas do corpo.

O organização usa os aminoácidos das proteínas que ingerimos para suas funções. Os aminoácidos são divididos em essenciais (o corpo não produz, portanto precisamos ingerir pela sustento) e não importante (o corpo pode produzir).

Tipos de proteína

  • Proteína bicho: tem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa
  • Proteínas vegetais: tem um menor valor biológico, com falta de alguns aminoácidos.

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Ou por outra, o corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem bicho que as vegetais.

Uma proteína de cima valor biológico suprimidos de todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que nosso organização precisa comprar através da sustento, pois o corpo não produz.

Víveres ricos em proteína bicho

  • Músculos de frango
  • Músculos de vaca
  • Queijo
  • Salmão grelhado
  • Pescada
  • Ovo
  • Iogurte
  • Leite

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Víveres ricos em proteína vegetal

  • Soja
  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Millhete
  • Lentilhas
  • tofu
  • Feijoeiro
  • Ervilhas
  • Arroz cozido

A vantagem de consumir provisões ricos essas proteínas é que consumimos em somente 1 maná todos os aminoácidos limitantes no organização. Víveres de manadeira bicho (carnes de boi, frango, peixes, ovos, leite) proteínas de cima valor biológico.

Normalmente uma sustento variada em provisões, mesmo que não contenha provisões de origem bicho ricos em aminoácidos essenciais, pode moderar níveis adequados da combinação de provisões que fornecem os aminoácidos limitantes que o corpo não produz. É o caso dos vegetarianos e veganos, eles buscam a combinação de provisões (grãos, vegetais, cereais e frutas) a termo de manter o estabilidade e a ingestão desses aminoácidos. Uma dieta pobre em aminoácidos pode levar a baixa isenção, indisposição, perda de volume muscular, entre outras fontes.

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Ingestão de proteína para emagrecer

Para o emagrecimento e a definição muscular, provisões manadeira de proteína e carboidratos devem ser consumidos ao longo do dia.

As proteínas podem ser ingeridas nas três principais refeições:

  • Moca da manhã (leite, iogurte e queijos magros)
  • almoço e jantar (carnes sem gordura aparente, frango sem pele, peixes grelhados ou assados ​​e ovos).

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Assim, o tipo absorve proteínas ao longo do dia não sobrecarregando uma repasto completa.

Víveres ricos em proteína para lucrar volume muscular

A dieta para lucrar volume muscular deve ser diversa e composta por carboidratos integrais, verduras, frutas e, principalmente, proteínas. Isso porque elas auxiliam na reposição dos músculos que sofreram microlesões durante a prática de atividades físicas.

Urgência diária de proteína

Leite tem proteína. Foto: Jose Luis Pelaez Inc | Getty Images
Leite tem proteína. Foto: Jose Luis Pelaez Inc | Getty Images

Segundo a última revisão da RDA, a urgência diária recomendada da ingestão de proteínas para os necessários é de 0,8g / kg de peso corporal / dia. Ou seja, um tipo com 65 kg deve ingerir 52 g dia.

Com essa ingestão, a maioria dos normais deseja excluir de apresentar qualquer tipo de deficiência de proteínas, desde que seguindo uma dieta balanceada Essa quantidade é muito fácil de depreender, devido aos hábitos alimentares dos brasileiros ricos em carnes, ovos, feijoeiro, leite, etc.

Porém, à maior urgência de proteínas devido por atletas, dependente do tipo de manobra, a freqüência semanal, a duração e intensidade do esforço, assim uma vez que o tipo, a quantidade e o tempo de ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e carboidratos).

Segundo a American Dietetic Associacion, os requerimentos de proteína são maiores em dependentes muito ativos (atletas com treinos diários e competições), podendo chegar a recomendação de até 35% das calorias vindas de proteína Porém, a sucção de proteína é limitada pelo organização.

Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por sustento. Se em cada repasto o tipo consumir 2 filés de frango grelhados já vai estar consumindo aproximadamente de 50 a 60g de proteínas. O excesso de proteínas ou aminoácidos não é estocado no corpo, sendo assim uma dieta hiperproteica pode levar ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins.

Desta forma, a ingestão recomendada de proteínas para atletas gira em torno de 1,1 a 1,4g / kg / dia, ou seja, aproximadamente 38 a 75% supra da RDA e para atletas de resistência é de 1 , 8g por kg, sendo que com essa quantidade a síntese proteica aumenta mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, diferença é encontrada.

Para desejar que deseje um aumento de volume magra, a proteína, além de ser iniciada o longo do dia e também depois os treinos, uma vez que durante o manobra uma vez que fibras musculares são quebradas e necessárias ser repostas.

Sucção e digestão

Os provisões proteicos possuem graus de digestibilidade diferentes que podem implicar em um maior tempo de digestão e sucção. Quando falamos em praticantes de atividade física precisamos de proteínas de subida digestibilidade a termo de restaurar a volume muscular em menor tempo verosímil.

Quando falamos em emagrecimento saudável o fator de digestibilidade refer-se somente ao mal-estar gástrico (plenitude, empachamento) que alguns tipos de provisões podem gerar.

O corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem bicho que as vegetais. As proteínas animais apresentam de 90 a 95% de digestibilidade, enquanto a combinação de arroz e feijoeiro, por exemplo, é de 80%. A presença de taninos, inibidores de tripsina e hemaglutininas ou lecitinas levam a subtracção da digestibilidade das proteínas das leguminosas.

Nascente

* Paula Crook, nutricionista da Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

Inspirado no Post: Se Quiser Ver o Original

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